francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] ramion za sztangielkami stojąc 15-10-10 Wtorek: Triceps+barki -wyciskanie sztangi nad brzuchem 20-15-10 -uginanie ramion ze sztangielką nad głową siedząc ( wyciskanie francuskie jednorącz) 10-10-10-10 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15-10-10 -wyciskanie sztangi przed głową 15-10-10 -wyciskanie sztangi za głową 15-10-10 -wyciskanie [...]

[...] /1szt. skosne brzucha uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 20 7,5 /1szt. biceps uginanie nadgarstków podchwytem 2 25 7,5 /1szt. przedramiona wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz stojąc 2 5 7,5 /1szt. triceps spinanie - unoszenie kolan 2 25 płaskie brzucha sztanga wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 12 25,5kg barki [...]

[...] 4*max Piątek barki: 1 wyciskanie sztangi z przed głowy 3*12/10/8 2 wyciskanie sztangielek siedząc 3*10 3 unoszenie sztangielek bokiem 3*10 4 podciąganie sztangi do brody stojąc 3*10 triceps: 2 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3*12/10/8 1 wyciskanie francuskie leżąc 3*12/10/8 3 Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3*10

[...] tułowia na maszynie 3s. max ŚRODA - WOLNE CZWARTEK triceps prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc wyciskanie „francuskie"sztangielki w leżeniu biceps uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 8-12 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3s. 8-12 uginanie ramion [...]

[...] 4) Pompki klasyczne 4 serie x 20 powtórzeń 5) Arnoldki 4 serie x 15 powtórzeń 6) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie x 15 powtorzeń 7) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc - wariant A 4 serie x 15 powtórzeń Dzień 2: 1) Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 15 powtorzeń 2) Wspięcia na palce stojąc 4 serie x [...]

[...] skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar ŚRODA Barki [...]

Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps •Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x - 10/8/8/6/4 2. Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x - 10/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami na ławce skosnej lekko w górę 4x - 10/10/8/6 4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x - 10/10/8 5. Przenoszanie hantla za głowę leżąc na ławce [...]

[...] sztangielek siedząc 4x6-8powtórzeń Wyciskanie Sztangi stojąc 3x10-12 powtorzeń Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x15-12p Szrugsy ze sztangą 3x 15-8 p wyciskanie francuskie stojąc 4x10p prostowanie ramienia w podparciu o ławke 4x12-8p 2.Plecy-Bicepsy Podciąganie na drążku 4serie Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x10p Martwy Ciąg 4-5x 8p [...]

[...] górnym do mostka w siadzie podchwytem - 4serie + przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej, siedząc - 4serie + martwy ciąg - 4serie - Triceps (9 serii) + francuskie wyciskanie leżąc nachwytem - 4serie + francuskie wyciskanie leżąc podchwytem - 2serie + pompki na poręczy - 3serie - Brzuch (9 serii) + skłony, czyli brzuski na [...]

[...] 3 x 10 stały ciężar (cały czas robiłem rozpiętki na ławce poziomej, teraz zamierzam na skośnej albo te przenoszenie nie wiem co wybrac - doradzcie) triceps: -Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 stały ciężar -Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 stały ciężar -Pompki na poręczach 2 x maks. Środa - plecy + biceps Plecy: 1.Ściąganie drążka [...]

Cel mój to przedewszyskim klata i przedramie co do klaty to dolna jej czesc a przedramie to wiadomo "silny uscick" Poniedziałek:Klata+triceps+przedramie sztanga w skosie w dół(uchwyt waski na wysokosci barkow): 30kg x8 40 x8 50 x8 60 x6 WYCISKANIE SZTANGIELEK w skosie w dół: 4kg x12 6 x12 8 x12 12 x12 ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15 2) Wiosłowanie hantlą 3x15 3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20 4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25 TRICEPS 1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15 2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15 Dzień trzeci: NOGI/BARKI NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź [...]

[...] progresja) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (3 stały) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 stały) b) Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 progresja) - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3 stały) - pompki w podporze tyłem (3 progresja) c) Przedramię: - uginanie [...]

Witam, ćwiczę od czerwca tego roku, z 3tyg. przerwa spowodowana wakacjami. Wczoraj odbyłem pierwszy trening po wakacjach, i moje zaskoczenie\; w 3tyg. spadłem ok.3kg, siła również w dół. Oto mój Plan: wszystkie ćwiczenia w seriach 4x12 Dzień pierwszy; Klatka + Triceps -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGI [...]

[...] wspięcia na palcach siedząc na maszynie łydki - wspięcia łydek na maszynie smitha siedząc 6 DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS + INTERWAŁ 10 MINUT - wyciskanie sztanga wąski chwyt - francuskie wyciskanie gryf łamany - prostowanie ramion na wyciągu stojąc gryf prosty - uginanie stojąc sztanga prosta - uginanie ze sztangą na modlitewniku sztanga łamana - [...]

[...] i bardzo lekkim pochyleniem 12/12/12 Maszyna na tył barków 12/12/12 (Takie dobicie tylnych aktonów) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem 12/10/8 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Wyciskanie jednorąćz hantla siedząc 12/12/12 (jeśli da radę) Boksowanie 3x3minuty Piątek: Nogi + Plecy Przysiady dupskiem prawie do ziemi 12/10/8/6 [...]

Poniedziałek: Barki-Triceps-Biceps Wtorek: Uda-Przedramie Czwartek: Klatka-Łydki Piątek: Plecy PONIEDZIAŁEK: -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6 -Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6 Serie łączone: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 Serie łączone: Francuskie w [...]

[...] Plecy: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 6-8 powt 4serie 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3.Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4.Martwy ciąg Tric: 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6-8 powt 4serie 2.Pompki z obciążeniem 3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc

[...] 3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie progresja 12,10,8,8 4.Martwy ciąg-3 serie 12,10,8,8,6 5. Szrugsy 3x20 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3 serie 12 powtórzeń. 2. Ściąganie drążka z wyciągu. 3. Ściąganie sznurka z wyciągu. II DZIEŃ WTOREK NOGI 1.przysiady ze [...]

[...] poziomej - 4 x 14 - 12 - 10 - 8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 x 12 - 10 - 8 - rozpiętki sztangielkami na łąwce poziomej - 4 x 14 - 12 - 10 - 8 Triceps - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 14 - 12 - 10 - 8 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 - 10 - 8 - pompki w podporze tyłem - 4 x 14 Brzuch - spinanie [...]